آیا کم خوردن یا محدود کردن خوراک‌های مختلف به معنای سالم‌خوری است؟ بنابر گزارش "دستی بر ایران"، سایت "ناریجه"، به معرفی لیست غذاهای سالم می‌پردازد و مفهوم درستی از غذای سالم را بیان می‌کند.
غذای سالم لازمه حفظ سلامتی انسان است. در مواد غذایی سالم املاح، ویتامین‌ها و مواد معدنی موردنیاز بدن انسان وجود دارد که برای رشد و تغذیه آن مناسب هستند. لیست غذاهای سالم به شما کمک می‌کند تا سلامت بدنی بیشتری داشته باشید و کمتر به بیماری‌ها مبتلا شوید. اگر به‌عنوان مدیر یک شرکت فعالیت می‌کنید، تأمین غذای سالم برای کارمندان شرکت اهمیت زیادی دارد تا بهره‌وری بیشتری برای کسب‌و‌کار داشته باشند.
شما می‌توانید غذای مورد نیاز کارمندان را از مجموعه تهیه غذای ناریجه سفارش دهید که 160 نوع غذای سالم و سازمانی طبخ و در سریع‌ترین زمان برای مشتری ارسال می‌کند.
غذای سالم چیست؟
وقتی صحبت از لیست غذاهای سالم می‌شود، اغلب افراد فکر می‌کنند با خوردن کمتر و ایجاد محدودیت در خوردن انواع خوراکی‌ها می‌توانند تغذیه سالمی داشته باشند؛ در صورتی که این اشتباه است.
غذای سالم، به خوراکی‌هایی گفته می‌شود که سرشار از مواد مغذی برای بدن هستند و نه‌تنها جلوی بیماری‌ها را می‌گیرند، بلکه موجب تناسب اندام هم می‌شوند.
داشتن یک برنامه غذایی و لیست غذاهای سالم کار سختی نیست، شما می‌توانید با مشورت با یک پزشک تغذیه یک برنامه مناسب برای خود بچینید و طبق آن پیش بروید. اگر مدتی طبق این برنامه عمل کنید، متوجه می‌شوید که نه‌تنها از لحاظ جسمی، بلکه از لحاظ روحی و روانی هم در سلامت کامل هستید. این برنامه باید برای یک روژ انرژی کامل مورد نیاز بدن شما را تامین کند و مواد مغذی لازم را به بدن برساند.
سلامت پوست، دندان‌ها، چشم‌ها، استخوان‌ها، کنترل قند خون، کاهش فشار خون و کاهش کلسترول همه از نتایج‌داشتن یک برنامه غذایی مناسب هستند.
خوراکی‌های موجود در لیست غذاهای سالم روی دستگاه گوارش تأثیر مثبت می‌گذارند و برای سیستم ایمنی بدن هم فوایدی دارند. اگر کودکان به‌صورت منظم از این غذاها مصرف کنند، بدن آنها رشد و تکامل کافی خواهد داشت.
این‌روز‌ها غذای سالم به‌قدری با اهمیت است که حتی برخی مدیران کسب‌و‌کار‌ها برای حفظ سلامت کارمندان خود ترجیح می‌دهند که با سفارش غذای سازمانی قدمی مثبت برای حفظ سلامتی آنها بردارند. غذای سازمانی زیر نظر کارشناس‌ها و آشپز‌های حرفه‌ای با بهترین مواد اولیه تهیه می‌شود، برای همین سلامت‌محور است و مواد مغذی لازم را به بدن کارمندان می‌رساند.
لیست غذاهای سالم خانگی
در بین انواع غذاهای بیرونی، فست‌فودی و خانگی، خوراکی‌های خانگی همواره سالم‌تر هستند. این خوراکی‌ها معمولاً با مواد ارگانیک تهیه می‌شوند؛ همچنین شما می‌توانید تمام مراحل پخت را زیر نظر بگیرید تا مبادا مواد مغذی از بین برود.
مثلاً در مراکز فست‌فودی معمولاً شاید از یک روغن چندین بار استفاده کنند؛ اما شما می‌توانید با مقدار کمی از روغن‌های سلامت‌محور غذای خانگی خود را فقط برای یک بار تهیه کنید و سپس روغن را دور بریزید.
لیست غذاهای سالم خانگی شامل انواع مختلفی می‌شوند:
ماهی سالمون
ماهی سالمون سرشار از ویتامین D است و به تقویت استخوان‌ها و حفظ سلامت آن کمک می‌کند. گوشت این ماهی به‌دلیل داشتین ویتامین B12 برای تشکیل سلول‌های عصبی تأثیر دارد و باعث سلامت عصبی می‌شود. از ویتامین A گوشت ماهی سالمون هم نمی‌توان چشم پوشی کرد که بر روی سلامت چشم و پوست انسان تأثیر می‌گذارد.
امگا 3 موجود در گوشت ماهی سالمون سلامت قلب و مغز را بهبود می‌بخشد و ویتامین B6 آن به حفظ عملکرد مطلوب سیستم ایمنی، سیستم عصبی و معده کمک می‌کند. اگر می‌خواهید از سلول‌های بدن خود در برابر آسیب‌های اکسیداتیو مراقبت کنید، هم گوشت ماهی سالمون بخورید که سرشار از ویتامین E است.
پخت ماهی سالمون با روغن زیاد پیشنهاد نمی‌شود. شما می‌توانید گوشت این ماهی را بخارپز کنید یا آن را در فر بگذارید. سرو گوشت ماهی سالمون به همراه ریحان، گشنیز، رزماری، نعناع، پونه کوهی، فلفل چیلی سیاه و قرمز و ترخون طعم بهتری به این غذا می‌بخشد.
سوپ جوجه
شما می‌توانید سوپ جوجه را با جوجه کامل، هویج، نمک، فلفل، برگ بو، پیاز و آب مرغ تهیه کنید. این غذای خانگی می‌تواند بهترین غذا برای درمان بیماری‌هایی مثل سرماخوردگی یا تقویت مفاصل و استخوان‌ها باشد و پروتئین، کربوهیدرات و ویتامین A و K موردنیاز بدن را تامین کند.
کوکو سبزی
برای تهیه این کوکو سبزی‌های خردشده را به‌همراه چند تخم‌مرغ ترکیب و مقدار کمی نمک، زرشک و گردو به مواد اضافه کنید.
حالا ماهیتابه را روی گاز بگذارید و داخل آن مقداری روغن بریزید. مواد را داخل روغن ریخته و با هموار‌کردن آن در سطح ماهیتابه درب ظرف را بگذارید. بعد از پخته‌شدن یک طرف غذا، طرف دیگر را برگردانید.
کوکو سبزی سرشار از پروتئین، آهن، فیبر و ویتامین C و K است که برای سلامت بدن بسیار مفید هستند؛ برای همین این غذا در لیست غذاهای سالم قرار می‌گیرد.
جدول غذای سالم و ناسالم
با این جدول متوجه می‌شوید که کدام غذاها سالم و کدام یک ناسالم هستند و باید از خوردن آنها بپرهیزید:
| غذاهای سالم | غذاهای ناسالم |
| میوه‌ها و سبزیجات تازه | غذاهای کنسروشده |
| آبمیوه طبیعی یا نوشیدنی‌های سالم | آبمیوه‌های آماده، نوشابه‌ها |
| میان‌وعده‌های سالم | فست‌فود‌ها |
| مغز دانه‌ها و آجیل | غذاهای شور و پرنمک |
| منابع پروتئین کم‌چرب، حبوبات | غذاهای سرخ‌شده، لبنیات پرچرب |
| روغن‌های غیراشباع | روغن‌های اشباع و ترانس |
| کربوهیدرات‌های پیچیده، غلات کامل | غلات تصفیه‌شده، قند‌های ساده |
لیست غذاهای رژیمی بدون نان و برنج
نان و برنج منابع غنی کربوهیدرات هستند و باعث افزایش سطح خون می‌شوند، البته این فقط یکی از ضرر‌های این مواد غذایی است. نان و برنج به‌مرور به‌واسطه کربوهیدرات ذخیره چربی در بدن را بالا می‌برند و افزایش وزن به‌همراه می‌آورند.
با قطع نان و برنج می‌توانید مقدار کربوهیدرات بدن خود را کنترل کرده و سبک زندگی سالم‌تری داشته باشید. در ادامه لیست غذاهای سالم بدون نان و برنج را می‌بینید که می‌توانند جایگزین مناسبی برای این مواد غذایی باشند و سلامت بدن شما را حفظ کنند:
- خوراک مرغ و بادمجان
- دلمه بادمجان
- کوکو پیاز
- تخم مرغ با قارچ پخته
- کباب مرغ با سبزیجات
- سوپ لوبیا قرمز با پنیر
- تخم‌مرغ پخته با آووکادو و هویج پخته
- ته‌چین مرغ با سبزیجات
- ماهی سالمون و سبزیجات
- سالاد تبوله
- گوشت چرخ‌کرده و سبزیجات
- مرغ سرخ‌شده و سبزیجات
- سوپ کدو و هویج
- خوراک گوشت با لوبیا سفید
- سالاد سبزیجات و کینوا
- سالاد کنسرو تن ماهی
خوشبختانه طرز تهیه انواع این غذاها ساده است و طی چند مرحله ساده تهیه می‌شوند.
لیست غذاهای سالم ایرانی
هر یک از کشور‌ها غذاهای مخصوص فرهنگ کشور خود را دارند و این درمورد ایران هم صدق می‌کند. در کشور ایران اغلب غذاها بافت سنتی دارند و به‌صورت خانگی تهیه می‌شوند؛ به‌همین دلیل سلامت‌محور نیز هستند.
شما با تهیه لیست غذاهای سالم ایرانی می‌توانید به حفظ سلامت بدن و تناسب اندام خود کمک کنید و سبک زندگی سالمی داشته باشید. لیست انواع این غذاها عبارت هستند از:
| خوراک‌های ایرانی | خوراک ماهی | خوراک مرغ | آش | آبگوشت | خورشت |
| یتیمچه | ماهی شکم‌پر | خوراک مرغ و قارچ | آش رشته | آبگوشت رسمی | خورش قیمه مجلسی |
| کشک بادمجان | ماهی کیلکا | خوراک جگر مرغ | آش کشک | آبگوشت باغی | خورشت قورمه سبزی |
| کله جوش | سور با هر نوع ماهی شهر کنگان | خوراک مرغ شکم پاره شیرازی | آش ماست | آبگوشت بزقورمه | خورشت بادمجان |
| تاس کباب یزدی | ماهی سوخاری | خوراک مرغ شکم‌پاره با سبزیجات | آش غوره | آبگوشت قنبید | خورشت فسنجان با گوشت یا مرغ |
| اشکنه | ماهی شکم‌پر کنگانی | فیله مرغ سوخاری | آش گندم | آبگوشت بزباش | خورشت کرفس |
| خوراک کنگر | ودام ماهی کنگانی | خوراک سوفله بال مرغ | آش بلغور | آبگوشت غوره | خورشت آلو |
| خوراک کدو | ماهی صُبور شکم‌پاره | خوراک قطاب مرغ | آش گوجه | آبگوشت کرمانی | خورشت کنگر |
| خوراک فصل | ماهی خار و حشو خوزستانی | خوراک مرغ مجلسی | آش آلوچه | آبگوشت دیزی | خورشت به |
| کوفته تبریزی | ماهی دودی | مرغ شکم‌پر مجلسی | آش اسفناج | آبگوشت ماش و قمری | خورشت سیب ترش شیرازی |
| چی کوفته | ماهی بخارپز | خوراک فیله مرغ پفکی | آش بادمجان | آبگوشت گوشت و نخود | خورشت بامیه |
انواع غذاهای رژیمی برای شام و ناهار
مهم‌ترین دغدغه اغلب افراد تهیه غذاهای رژیمی برای شام و ناهار است؛ آنها دقیقاً نمی‌دانند که چه غذایی می‌تواند مواد مغذی لازم را به بدن برساند و به‌عنوان یک غذای رژیمی سلامت آنها را حفظ کند.
شما می‌توانید از این غذاها به‌عنوان شام یا ناهار استفاده و با طعم لذیذ آن نه‌تنها لذت چشیدن یک وعده غذایی خوشمزه را تجربه کنید، بلکه یک رژیم غذایی مناسب هم داشته باشید:
- سیب‌زمینی شکم‌پر
- انواع مختلف سوپ‌ها
- عدسی
- کوکو سبزی
- خوراک لوبیا قرمز
- ماهی کبابی
- مرغ کبابی
- بشقاب سبزیجات
- بادمجان و کدو کبابی
- ماهی و سبزیجات
- مرغ و سبزیجات
- املت سبزیجات
- خوراک لوبیا چیتی
- سالاد سزار
- بورانی اسفناج
- سالاد سیب زمینی
- استیک سویا
- خوراک مرغ
- میگو
- بشقاب غلات
بهترین رژیم غذایی برای دیابتی‌ها
دیابت یکی از انواع بیماری‌های خطرناک در بدن انسان است که شامل انواع مختلفی می‌شود و روی قند خون و سایر بخش‌های بدن تأثیر منفی می‌گذارد.
کسانی که دیابت دارند، باید با انواع غلات کامل، میوه‌های خشک، نشاسته‌ها، حبوبات، سبزیجات برگ سبز، ماهی سالمون، ماست و خانواده آجیل‌ها یک رژیم غذایی مناسب داشته باشند. غذاهای ممنوعه برای دیابتی‌ها نیز شامل غذاهای سرخ‌شده و انواع غذاهای حاوی چربی اشباع، غذاهای سرشار نمک و شیرینی‌ها هستند.
کسانی که دیابت دارند، باید غذاهایی با پروتئین مناسب بخورند. لیست غذاهای سالم با میزان پروتئین مناسب عبارت هستند از:
- گوشت بدون چربی
- مرغ یا بوقلمون بدون پوست
- ماهی
- تخم‌مرغ
- آجیل و بادام‌زمینی
- لوبیای خشک و نخودفرنگی خاص، مانند نخود و نخود خردشده
- لبنیات بدون چربی یا کم‌چرب
- ماست
- پنیر
انواع چربی‌های مفید در تغذیه دیابتی‌ها:
- کلزا و روغن زیتون
- آجیل و دانه‌ها
- ماهی‌های سالم مانند ماهی آزاد، ماهی تن
- آووکادو
بهترین میوه‌ها برای دیابتی‌ها:
- توت‌ها
- آلبالو و گیلاس
- هلو
- زردآلو
- سیب
- پرتقال
- گلابی
- کیوی
بهترین سبزی‌ها برای دیابتی‌ها:
- سیر
- ریحان
- شوید
- دارچین
- بابونه
- زیره
- استویا
- آویشن
- رزماری
- نعناع
بهترین برنامه غذایی برای دیابتی‌ها:
| صبحانه | ۴۰ گرم نان + ۲۰ گرم پنیر + یک و نیم عدد گردو + خیار و گوجه‌فرنگی |
| میان‌وعده صبح | یک و نیم واحد میوه + ۲ عدد بیسکویت ترد |
| قبل از ناهار | یک واحد سیب + ۲ لیوان آب |
| ناهار | ۶۴ گرم نان + یک و نیم عدد کباب تابه‌ای (هر عدد ۵۰ گرم دارد) + سالاد کاهو |
| عصرانه | یک واحد میوه + ۸ عدد بادام زمینی+ یک و نیم لیوان ذرت بوداده (کم چرب) |
| شام | ۲ لیوان آش رشته |
| بعد از شام | ۳ عدد انجیر خشک + ۱ عدد گردو |
| سهمیه لبنیات | یک لیوان شیر یا ماست نیم‌چرب + دو لیوان دوغ |
| سهمیه چاشنی | نصف قاشق غذاخوری روغن زیتون + یک قاشق غذاخوری سس مایونز رژیمی |
جمع‌بندی
با داشتن لیست غذاهای سالم و مصرف آنها بدن انرژی لازم برای انجام دادن فعالیت‌های روزمره را دارد؛ به‌همین دلیل شما باید لیستی از انواع غذاهای سالم را برای خود تهیه کرده و متناسب با آن یک روتین غذایی داشته باشید تا کمتر به بیماری‌ها مبتلا شوید و از سلامتی خود لذت ببرید.
سوالات متداول
بهترین غذاهای بدون نان و برنج چه هستند؟
خوراک مرغ و بادمجان، دلمه بادمجان، کوکو پیاز، تخم‌مرغ با قارچ پخته
بهترین غذاها برای دیابتی‌ها چه هستند؟
گوشت بدون چربی، مرغ یا بوقلمون بدون پوست، ماهی، تخم‌مرغ
بهترین غذاهای رژیمی برای شام و ناهار چه هستند؟
سیب‌زمینی شکم‌پر، انواع مختلف سوپ‌ها، عدسی
بهترین غذاهای سالم خانگی چه هستند؟
ماهی سالمون، سوپ جوجه، کوکو سبزی
انواع غذای ناسالم چه هستند؟
فست‌فود، غذای شور، سرخ‌کردنی و چرب، بدون مواد مغذی
